Apnea del sueño y ronquidos: aprende a respirar

No saber cómo respirar es una de las razones por las que la apnea del sueño y los ronquidos afectan a gran parte de la población. Diferentes circunstancias podrían incidir en el que las personas no puedan desarrollar una buena rutina de respiración y por consecuencia un buen sueño, desde condiciones físicas hasta aspectos externos como el clima. Para evitar que estos agentes interfieran en la salud es importante aplicar ciertas técnicas para aprender a respirar.

Aunque suene fácil, aprender a respirar es toda una ciencia que necesita repetición y rutina para que surta efecto. La apnea del sueño y los ronquidos son algunas de las consecuencias de no dedicar tiempo a aprender a respirar. Para evitar condiciones de salud asociadas a la respiración y que puedan restar calidad de vida, es importante seguir ciertas técnicas y procesos que solo requieren de práctica y disciplina para convertirse en un hábito.

¿Qué es la apnea del sueño?

La apnea del sueño es un trastorno en el que la respiración se interrumpe repetidamente durante la noche. El aire no llega bien a los pulmones, el cuerpo se ve obligado a “despertarse” para recuperar el ritmo y el descanso se vuelve fragmentado. ¿Resultado? Cansancio, falta de concentración, irritabilidad y, en casos graves, problemas cardiovasculares.

En consulta, es frecuente escuchar:

«Doctor, mi pareja dice que dejo de respirar por momentos y luego ronco muy fuerte.»

Eso es típico de la apnea obstructiva, el tipo más común.

¿Por qué sucede la apnea del sueño?

No todo el mundo desarrolla apnea del sueño por las mismas razones. Entre las causas más habituales están:

• Respirar por la boca en vez de por la nariz.
• Sobrepeso o acumulación de grasa en el cuello.
• Tabique nasal desviado o pólipos.
• Consumo de tabaco o alcohol.
• Dormir en ambientes secos o con aire acondicionado excesivo.

Y sí, el clima también influye: un ambiente seco puede irritar las vías respiratorias y facilitar los ronquidos

Técnicas para aprender a respirar

Para aprender a respirar es necesario seguir una rutina de ejercicios y el primer paso y más básico es coger el aire por la nariz, esto logrará que las vías respiratorias se calienten para poder crear cierta humedad.

El siguiente paso es botar ese aire por la boca. El error más común en las personas es que se acostumbran a respirar más por la boca, y una vez adaptados a esa forma de respirar, empiezan los diferentes problemas en las vías respiratorias.

Cuando las personas se acostumbran a respirar por la boca, las vías respiratorias se inflaman con mucha frecuencia y esto da paso a que se puedan contraer infecciones con mucha facilidad. Para aprender a respirar también es sumamente importante descartar hábitos como el cigarrillo, el humo o el aire acondicionado en exceso. Es necesario tener un estilo de vida alejado de todo eso, para mantener una buena salud pulmonar.

Una buena manera de aprender a respirar es enfocarse en hacer ejercicio físico a diario, esto se puede complementar con una dieta equilibrada y finalmente se debe prestar mucha atención a cualquier tipo de afección respiratoria que pueda estar causando problemas en los pulmones; promoviendo un estilo de vida saludable donde se tenga como prioridad mantener los pulmones sanos; una vez sea costumbre, los trastornos de sueño desaparecerán.

Gracias al ejercicio se puede lograr mantener en forma todos los músculos torácicos y así se podrá mejorar la capacidad pulmonar. Las rutinas de ejercicios para aprender a respirar logran mejorar considerablemente la condición respiratoria, así como su resistencia al esfuerzo. Es importante recordar que la caja torácica que recubre los pulmones es elástica y con ejercicio puede crecer, por ende, se logrará atrapar más aire. Los ejercicios aeróbicos son los indicados para esto.

Practicar yoga, pilates o taichi permite desarrollar técnicas para aprender a respirar mejor, debido a que son disciplinas donde la coordinación de la respiración es monitoreada, el cerebro deja de enviar la orden mecánica e inconsciente de respirar y pasa a hacerlo de manera consciente, esto sirve para reeducar al aparato respiratorio y al convertirse en rutina será mucho más fácil poder notar mejorar en la calidad de la respiración.

¿Cómo respirar según cada actividad?

La respiración de las mujeres con respecto a los hombres siempre varía, esto se debe a que los pulmones de las mujeres son más pequeños, así lo reveló el estudio de la revista Experimental Physiology’. El estudio continúa detallando que debido a estas proporciones se necesita mayor esfuerzo para lograr oxigenar mejor. Debido a esto es importante aprender a respirar según la actividad que se esté realizando.

Por ejemplo, al realizar algún tipo de deporte que requiera esfuerzos de peso o repetición, la postura adoptada debe evitar que el cuello esté en una posición que genere tensión, esto podría afectar directamente la respiración. Para evitar que este tipo de situaciones se vuelvan frecuentes, es necesario estirar bien todos los músculos posibles antes de realizar cualquier rutina de ejercicios. El estiramiento también evita que los músculos se lastimen.

En cuanto a las caminatas como ejercicio, también es importante aprender a respirar, y es la mejor excusa para oxigenar el organismo. También sirve para marcar el ritmo de la respiración, esto se puede lograr si se coordinar con el ritmo del caminar. Un truco es asignar la acción de respirar cuando se dé un paso, cogiendo aire y soltándolo cuando se den otros dos pasos, así en repetición hasta finalizar la caminata.

Este tipo de prácticas permite regular mejor la entrada y salida de aire, garantizando que se pueda aprender a respirar mucho mejor. Es importante educar el cuerpo para estas caminatas manteniendo siempre la espalda recta y la mirada alta. Igual sucede con largas jornadas de trabajo que impliquen estar sentado. Si la columna queda totalmente alineada, será mucho más fácil y mejor respirar. Mantener los hombros relajados ayuda a mejorar este proceso.

Cada una de estas recomendaciones son un buen principio para evitar o incluso desaparecer los episodios e apnea del sueño y los ronquidos. Sin embargo, en casos más agudos, es importante la supervisión médica. El trabajo en equipo para estos problemas es lo más importante.

¿Cómo saber si tienes apnea del sueño?

• Ronquidos fuertes y constantes.
• Pausas en la respiración durante el sueño (que suelen notar más los acompañantes).
• Despertares bruscos con sensación de ahogo.
• Cansancio o sueño durante el día.
• Dolor de cabeza matutino.

Si reconoces alguno de estos síntomas, lo recomendable es consultar con un especialista. En casos leves, los cambios de hábitos y las técnicas de respiración pueden ayudar mucho. En casos más graves, es necesaria una evaluación médica y, a veces, tratamiento específico (como CPAP).

Clínica para combatir la apnea del sueño

La apnea del sueño no es un problema que se resuelva solo. En la clínica, el abordaje es multidisciplinar: odontólogos, médicos, fisioterapeutas y nutricionistas colaboran para encontrar la mejor solución. La educación sobre la respiración, el control de hábitos y el seguimiento clínico son la base para recuperar un sueño saludable.

¿Te gustaría aprender a respirar mejor y mejorar tu descanso? ¿Notas que tu calidad de vida se resiente por el cansancio o los ronquidos? No esperes a que el problema se agrave. En la Clínica Dental Domenech de Llíria, te ayudamos a identificar la causa y a encontrar el tratamiento adecuado para ti.